Alors, vous voulez inviter des gens à l'exposition d'armes ? Vous avez envie de mettre tout le monde à portée de main ? Votre objectif est de rendre tout le monde biceptique ? Alors il faut savoir comment dresser ces vilains garçons !
L’entraînement des biceps est relativement simple car le muscle est simple à comprendre et à stimuler.
Mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que le biceps a deux têtes, et qu'il est nécessaire d'entraîner chacune d'elles pour construire un muscle qui a fière allure sous n'importe quel angle.
L'article d'aujourd'hui décrira l'anatomie du muscle biceps et présentera des exercices pratiques pour les deux têtes.
Plongeons-nous dedans.
Un bref aperçu du biceps
Comme son nom l'indique, le biceps possède deux chefs : un chef court (interne) et un chef long (externe). Les deux chefs travaillent ensemble pour produire la flexion du coude (flexion du bras) et la supination du poignet (rotation vers l'extérieur).
Selon l'exercice que vous faites, une tête peut travailler légèrement plus que l'autre, ce qui se traduit par un développement supérieur. Vous pouvez sans le savoir faire principalement des mouvements pour la tête interne ou externe et avoir du mal à développer des biceps impressionnants malgré le fait que vous vous exercez à chaque fois que vous en avez l'occasion.
Une liste de mouvements pour épaissir la longue tête du biceps
-
Flexion inclinée avec haltères
Le curl incliné avec haltères est un exercice que vous effectuez en tenant une paire de poids et en vous asseyant sur un banc de gym incliné. Le fait d'avoir les bras le long du corps provoque un étirement important des biceps, et la position vous permet de travailler la longue tête du biceps.
-
Curl prédicateur à prise serrée
Le curl predicateur à prise rapprochée est un mouvement que vous effectuez en soulevant une barre. L'utilisation d'une barre courbée est bénéfique car elle soulage vos poignets de la tension. Le fait d'avoir les mains proches confère un avantage mécanique à la longue tête du biceps, la forçant à faire la majeure partie du travail.
-
Traction à la barre fixe
Les tractions à la barre fixe sont idéales pour les biceps, car elles permettent de travailler le muscle sur toute une gamme de mouvements. Soulever tout le corps est également bénéfique pour surcharger le muscle et favoriser une plus grande tension mécanique. Comme pour le curl du prédicateur, le fait de rapprocher les mains est bénéfique pour mettre l'accent sur la longue tête du biceps et développer le pic souhaité.
Exercices pour les biceps qui mettent l'accent sur la tête courte
-
Flexions des biceps avec barre EZ à prise large
Tout comme une prise étroite fait travailler la longue portion du biceps, une prise plus large met l'accent sur la portion courte. Elle donne à cette partie du biceps un avantage mécanique, lui permettant d'effectuer la majeure partie du travail.
L'utilisation d'une barre EZ (courbée) permet d'éviter que la tension ne soit exercée sur vos poignets. Une barre droite peut également fonctionner, mais certains stagiaires se plaignent de douleurs sur le côté extérieur de leurs poignets.
-
Boucles de concentration
Le curl de concentration est un exercice de la vieille école pour les biceps quelque peu oublié. Mais, malgré son manque de popularité, l'ajouter à votre routine de biceps est un excellent moyen de cibler la courte tête du biceps.
Les boucles de concentration sont excellentes pour l’ensemble du biceps, mais les données EMG les trouvent légèrement plus bénéfiques pour la partie interne du muscle.
-
Boucles d'araignée
Les boucles d'araignée sont un exercice un peu inhabituel qui fait travailler les biceps. L'objectif est de se positionner sur un banc de gym incliné avec les bras pendants. Courber une barre à partir d'une telle position permet de mettre l'accent sur la tête courte du biceps et de bien étirer l'ensemble du muscle.
Conclusion
L'entraînement des biceps n'est pas complexe, mais vous devez prêter attention aux deux têtes pour un développement optimal et une taille de bras optimale. Choisissez parmi les six exercices que nous avons partagés et combinez-les pour des routines de biceps équilibrées et efficaces.
Et pour compléter le tableau, pourquoi ne pas vous procurer un t-shirt ou un débardeur Guns of Steel ? Procurez-vous le vôtre dès maintenant et soyez le symbole de l'espoir pour tous ceux qui aspirent à atteindre de nouveaux sommets en matière de gains !